大圣策略【答个疑】“坐月子”时期应该怎么运动？

中六君你好大圣策略，朋友刚生小宝宝，在家坐月子，她说整天躺得慌，想运动又不敢。坐月子可以运动吗？应该怎么动呢？

“坐月子”

对于新手妈妈来说

一“坐月子”就成了全家关注的焦点

各种约束也随之而来

“躺满30天才能下床”

“不能洗头洗澡”

“要裹紧被子捂汗”

这观念真的科学吗？

我院产科副护士长樊美琼主管护师提醒

“做月子”要坐对

可别光躺着就不动了

产后恢复“遥遥领先”

得“坐”足42天

传统观念中，“坐月子”一般是30天。实际上，产后子宫恢复至妊娠前大小需要6周左右（42天）；子宫内膜修复、盆底肌弹性恢复也需要一段时间，这也被称为产褥期。因此，建议把“坐月子”延长到42天，以覆盖完整的产褥期。

坐月子的核心价值，是帮助身体完成三大修复：

器官复位：子宫从“西瓜大小”缩为“拳头大小”，盆底肌、腹直肌逐渐恢复弹性；

伤口愈合：顺产会阴撕裂/侧切伤口、剖宫产腹部伤口完成初步愈合；

身心调整：补充孕期消耗的体力，适应妈妈角色，缓解产后情绪波动。

如果长“坐”不起，可能经历血栓、便秘。

很多人以为“躺得越久恢复越好”，但这是大错特错：

血栓风险上升：产后血液处于“高凝状态”（防止出血），长期卧床会导致血流缓慢，容易形成下肢静脉血栓，严重时可能引发肺栓塞（危及生命）；

便秘风险上升：卧床时肠道蠕动减慢及肌张力均减弱，加之腹肌及盆底肌松弛，产后饮食过于精细（如只喝小米粥）、喝水少，极易引发便秘或痔疮。

划重点：坐月子≠卧床不动，适度活动才是王道！

科学“动起来”

顺产和剖宫产有区别

根据产后恢复阶段，可分为三个时期，顺产妈妈和剖宫产妈妈要“量身定制”：

产后早期（24小时-1周）：轻微活动，避免劳累。

顺产妈妈

产后6-12小时若无不适大圣策略

若无严重撕裂、头晕，可起床轻微活动，下床缓慢走动（5-10分钟/次）；

凯格尔运动（盆底肌修复关键）

像憋尿一样收缩肛门+阴道肌肉，保持10-15秒→放松10秒，重复10-15次为一组；

频率：每天3-4组；

※注意：若有三度/四度会阴撕裂或侧切伤口疼痛，需等医生评估后再开始！

剖宫产妈妈

术后即刻

术后3小时后指导床上活动。上肢活动：如握拳、伸指、屈腕、屈肘、伸臂，各5-10次。下肢活动：外旋、内旋、屈膝、屈髋，各5次。

术后6小时：每2小时主动翻身。

脐周自我按摩，顺时针、逆时针各1分钟，每天3次。

术后第一日早上：鼓励产妇坐起来进食，坚持床上及床边活动。

术后第二天：鼓励产妇病区内活动

术后拔尿管，鼓励下床，在房间活动，予防跌倒知识宣教。

活动时伤口可绑腹带，以便减轻伤口疼痛及不适

产后中期（1周-4周）：逐步增加活动量

顺产/剖宫产（伤口基本愈合）：

※散步：每天1-2次，每次15-20分钟，速度以“不喘粗气”为原则；

※简单伸展：

上肢：双手向上伸展→侧平举→放下，重复10次；

下肢：坐姿时弯曲膝盖→伸直，交替10次；

频率：每天2次，每次5-10分钟。

※腹式呼吸：吸气时腹部鼓起→呼气时收紧腹部（像穿紧身裤），保持5秒→放松，重复10次/组，每天3组（帮助腹部恢复）。

产后后期（4周后-6周）：准备低强度运动

产后42天复查时，若医生评估身体恢复良好（子宫复位、伤口愈合、盆底肌无异常），可尝试：

※低强度有氧：快走、慢跑（适合自己）（30分钟/次，每周3次）；

※产后瑜伽/普拉提：选择针对盆底肌、核心肌群的课程，避免跳跃、腹部用力过大的动作；

※注意：禁止提重物（＞5kg），以免腹压增加导致子宫脱垂。

有些“老人言”，未必够科学

坐月子不能洗澡、洗头？

错！产后出汗多（褥汗），不清洁易滋生细菌。

※顺产妈妈：产后2-3天体力恢复后，可洗淋浴（水温38-40℃，时间≤10分钟），洗完及时擦干头发（用吹风机热风）；

※剖宫产妈妈：伤口愈合后（7-10天），贴防水贴洗淋浴，避免盆浴；

注意：别用冷水，别受凉！

坐月子要“大补”浓汤？

错！产后初期消化功能弱，过度进补（如猪蹄汤、鸡汤）会导致腹胀、肥胖，还可能引发乳腺炎。建议清淡饮食，多吃蛋白质（鱼、蛋、奶）、蔬菜、水果，少量多餐。

出现这些情况，立刻就医！

如果妈妈们遇到以下问题，别犹豫，马上找医生：

发热≥38℃，伴有持续腹痛或伤口红肿疼痛；

恶露量突然增多（超过月经量）、颜色鲜红、有臭味，或持续6周不干净；

下肢肿胀、疼痛、皮肤温度升高（可能是血栓）；

严重便秘超过3天，或痔疮出血不止；

情绪低落、失眠、不想吃饭，甚至有伤害自己/宝宝的想法（产后抑郁）；

乳房红肿、疼痛、发热（乳腺炎）。

本文指导专家

产科高羽主任

主任医师，博士生导师。中山大学附属第六医院产科主任、妇产科主任、急危重症医学部重症孕产妇救治中心主任，中山大学医学院遗传与组织胚胎学教研室副主任。

学术任职：广东省医学会妇产科学分会胎儿医学学组副组长；广东省医师协会围产医师分会产前诊断与新生儿筛查学组组长；广东省临床医学会胎儿医学专业委员会副主任委员；广东省妇幼保健学会胎儿医学专业委员会副主任委员；广州市重症孕产妇救治专家组成员。

医疗专长：从事临床工作多年，一直从事妇产科临床、教学、科研工作。积累了丰富的产前监护，危重症救治经验。组织并成功抢救众多子痫、羊水栓塞、凶险型产后出血、心源性休克等危重孕产妇患者。对高危妊娠管理、产前筛查、产前诊断、胎儿宫内治疗领域进行了更加深入研究，尤其擅长双胎妊娠的监护及并发症诊治,对稀有血型的水肿胎儿进行宫内输血成功分娩健康胎儿。

屡次获各级自然科学基金资助，在国际高水平杂志及国内核心期刊上发表医学论文30余篇。

出诊时间：周一、周四全天，周三上午（雅和门诊）

产科樊美琼主管护师

本科，毕业于广州医科大学。现任产科护士长。以第一作者发表论文3篇，主持项目入选“广东省卫生计生委第二批广东省卫生计生适宜技术入库项目”（粤卫通）；在“广东省护理学术年会暨《岭南护理论坛》”中获优秀案例奖，优秀案例入选中华护理学会外科护理学术交流会，并参与编著《居孕妇及产后家康复指导》一书。

医疗擅长：有丰富的临床护理经验，先后在产房、产科病房及产前诊断中心深耕一线护理工作，积累了扎实的专业技能与实践经验。在专业领域，擅长孕期保健与营养指导，专注于高危妊娠管理、妊娠合并症及并发症的临床处理，尤其在危重症抢救、难产助产、异常分娩护理等方面具备娴熟能力。同时，精通复杂性会阴伤口缝合技术与新生儿复苏操作，为母婴安全提供关键保障。

责任编辑：陈子滢、张婷婷

初审：张源泉、戴希安

审核：乐虞莹、吕竹

终审：李文敏

审定发布：李汉荣

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